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51 formas de combatir el hambre en Estados Unidos

51 formas de combatir el hambre en Estados Unidos


Córtate el pelo, da un paseo, inicia una colecta de alimentos: todo ayuda

Deje que la próxima temporada navideña sea un punto de inflexión, un recordatorio de que el hambre es un problema que afecta a todo el año.

A medida que se acerca la temporada navideña, la mayoría de nosotros nos preparamos para abrumarnos con fiestas festivas y cenas familiares. Sin embargo, para millones de personas, las vacaciones solo significan más hambre. En 2015, se estimó que más de 42 millones de estadounidenses vivían en hogares con inseguridad alimentaria. La existencia muy real y evitable del hambre en Estados Unidos, y en todo el mundo, es algo que debería estar en la vanguardia de la mente de todos, no solo durante las vacaciones, por supuesto, sino de alguna manera especialmente ahora.

Presentación de diapositivas de 51 formas de combatir el hambre en Estados Unidos

En The Daily Meal, nuestro lema es "Todo lo relacionado con la comida y la bebida". Es importante que usemos nuestra plataforma para iluminar todos temas de comida, no solo los placeres de comer bien y la sobreabundancia que muchos de nosotros disfrutamos, sino también la escasez de alimentos en la vida de tantas personas.

El conocimiento es poder, pero ser consciente no es suficiente. Tenemos que desafiarnos a nosotros mismos a no mirar en otra dirección, sino a tomar medidas para abordar los problemas de inseguridad alimentaria. Hay tantas cosas pequeñas que se pueden hacer que se sumarán para marcar una gran diferencia.

Nos hemos comunicado con familiares y amigos y hemos buscado en Internet para compilar una lista de 51 cosas que podemos hacer para ayudar a combatir el hambre. Van desde lo aparentemente insignificante (agregue $ 1 adicional a su cheque de restaurante) hasta lo peculiar (cree arte con comida enlatada) y lo que puede cambiar la vida (cenar en los zapatos de otra persona en un banquete de hambre). Hay formas fáciles de ayudar, como simplemente usar su computadora o comprar cosas que normalmente le gustaría cereales o regalos navideños. También hay proyectos más ambiciosos en los que participar, como dirigir un recorrido por una tienda de comestibles o crear un huerto comunitario.

Esta lista está destinada a ser un punto de partida para que sus ideas fluyan. Nos encantaría escuchar sus comentarios y conocer las organizaciones con las que está involucrado, o informarnos si hay oportunidades únicas en su ciudad.

Al final del día, todos estamos conectados. Deje que la próxima temporada navideña sea un punto de inflexión, un recordatorio de que el hambre es un problema que afecta a todo el año. Cuando se trata de marcar la diferencia, todo ayuda.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Hay mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimine el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada rica en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener el apetito alejado.. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Hay mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. No es necesario que las sopas cremosas o ricas en grasas se postulen para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimine el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada alta en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener alejado el apetito. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Hay mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimine el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada alta en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener el apetito alejado. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Existe mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimine el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada rica en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener el apetito alejado.. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Existe mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimine el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada rica en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener alejado el apetito. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Existe mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimina el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada rica en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener el apetito alejado.. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Hay mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimina el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada alta en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener alejado el apetito. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Consuma algo de grasa con sus carbohidratos, ¡pero no demasiada! Cuando comemos grasa, nuestras células grasas liberan una hormona llamada leptina. Esto es bueno cuando hablamos de cantidades moderadas de grasa. Los estudios han demostrado que la falta de leptina (debido a una dieta muy baja en grasas) puede desencadenar un apetito voraz. Obviamente, queremos hacer lo contrario de eso. Pero eso no significa que debamos optar por una comida rica en grasas. La investigación ha encontrado una mayor frecuencia de obesidad entre las personas que consumen una dieta alta en grasas que entre las que consumen una dieta baja en grasas.

8. Disfruta un poco de soja. La soja ofrece proteínas y grasas junto con carbohidratos. Eso por sí solo sugeriría que la soja es más satisfactoria y es más probable que mantenga nuestro apetito bajo control que la mayoría de los alimentos vegetales. Pero un estudio reciente en ratas sugiere que un componente particular de la soja tiene cualidades definidas para suprimir el apetito.

9. Vuélvete loco. Las nueces te ayudan a sentirte satisfecho por su contenido de proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en vitaminas y minerales te sujetará entre comidas. Pero mantenga ese puñado pequeño: las nueces tienen un alto contenido de grasas, aunque son saludables monoinsaturadas.

10. Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido. Su cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir el mensaje de que su estómago está oficialmente "cómodo" y que debe dejar de comer. Si come lentamente, el cerebro tiene la posibilidad de ponerse al día con el estómago y es menos probable que coma en exceso.


Las 10 mejores formas de lidiar con el hambre

1. Aumente el volumen de sus comidas. Hay mucha evidencia de que el volumen, es decir, la fibra, reduce el apetito. Así que aumente el volumen con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles. Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de agua, lo que le ayuda a sentirse lleno.

2. Refresque su apetito con sopa. Tome un plato de caldo o sopa a base de verduras (caliente o fría) como primer plato, y probablemente terminará consumiendo menos calorías totales en esa comida. Las sopas cremosas o ricas en grasa no necesitan postularse para este trabajo; apéguese a las opciones bajas en calorías y ricas en fibra, como las sopas minestrone o de frijoles vegetales.

3. Elimina el apetito con una gran ensalada.. Un estudio encontró que cuando las personas comían una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes del almuerzo, consumían un 12% menos de calorías durante la comida. Cuando comieron una ensalada más pequeña (1 1/2 tazas y 50 calorías), comieron un 7% menos de calorías en general. Puede preparar las mismas ensaladas que se usaron en el estudio: mezcle lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos, y cubra con aderezo sin grasa o bajo en grasa. ¡Pero cuidado con la ensalada grasosa! Comer una ensalada alta en calorías, incluso una pequeña, puede animarnos a comer más calorías en la comida que si no comiéramos ninguna ensalada.

4. Mantener el rumbo. Un poco de variedad en nuestras comidas es bueno e incluso saludable. Pero tomar varios platos durante una comida puede llevarlo por el camino equivocado. Agregar un plato adicional a su comida (a menos que sea una ensalada baja en calorías o una sopa tipo caldo) generalmente aumenta las calorías totales que consume para esa comida.

5. Una naranja o una toronja al día ayuda a mantener el apetito alejado.. Las investigaciones sugieren que los alimentos vegetales bajos en calorías que son ricos en fibra soluble, como las naranjas y las toronjas, nos ayudan a sentirnos más llenos más rápido y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son más ricos en fibra.

6. Obtenga leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). Aumentar la ingesta de productos lácteos bajos en grasa es una excelente manera de obtener más de dos proteínas que se cree que son supresores del apetito: suero de leche y caseína. Y beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente encontró que el suero, la parte líquida de la leche, era mejor para reducir el apetito que la caseína.

Continuado

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

Continued

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

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7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.